Для среднего владельца малого бизнеса долгие часы на работе означают долгие часы за столом, пока не пришло время шататься, сгорбившись, к двери, а затем пытаться растянуться по дороге домой.
Медицинское сообщество рекомендует тренировку сердечно-сосудистой системы в течение получаса, три-пять раз в неделю. Но у кого есть время или желание пойти в спортзал после тяжелого рабочего дня? И кто читает здесь, раздобыл деньги на год членства в спортзале, только чтобы пойти дважды, а затем бросить? А у кого в углу стоит дорогое оборудование для тренировок?
$config[code] not foundХорошо, вы действительно должны приложить усилия для выполнения упражнений с накачкой крови, но недавнее исследование, проведенное Университетом Лидса в Великобритании, показало, что этого недостаточно, чтобы противостоять часам сидячего поведения.Это исследование также показало, что беспокойство, почти постоянное состояние движущихся мышц, может значительно снизить риск диабета и метаболического синдрома.
Настольные упражнения
1. Непоседа
Построить привычку нервничать может быть сложно. Но вы можете покачиваться или бегать коленом или локтем, когда думаете об этом. Делайте все, что соответствует тому, что вы делаете. Есть много упражнений, которые вы можете выполнять, разговаривая по телефону или читая электронные таблицы.
2. ВНЧС Упражнение
Одной из худших вещей, которые может вызвать стресс на работе, является ВНЧС или боль в челюсти, которая может пробиться к вискам, задней части шеи и в уши. Когда вы замечаете, что ваша челюсть сжимается, зевание может помочь временно снять стеснение. Но ежедневная работа челюсти может помочь намного лучше в долгосрочной перспективе. Перемещайте свою челюсть из стороны в сторону, слева направо, шесть раз. И повторяйте это несколько раз в течение рабочего дня.
3. Упражнения по бруксизму
Бруксизм или скрежетание зубами могут быть симптомом ВНЧС. Это больно, отвлекает и создает постоянный дискомфорт. Чтобы уменьшить давление на зубы, вытяните челюсть вперед, пока нижние зубы не окажутся перед верхними зубами. Задержитесь в этом положении на четыре секунды, а затем расслабьтесь. Повторите это пять раз в течение вашего рабочего дня.
4. Активные растяжки рук
Протяните руку над головой и вытяните руки вверх, потянувшись к потолку как минимум на 10 секунд (на фото ниже). Затем вытяните правую руку выше, затем левую.
5. Растяжки плеч и шеи
Сядьте лицом вперед, а затем поверните голову влево, поворачивая туловище вправо. Задержитесь в этом положении на пять секунд и повторите при необходимости.
6. Вернуться тренировки
Боль в пояснице - классический побочный эффект, возникающий в течение большей части дня. Так что сядьте прямо. Пожав плечами, поднимите их, пытаясь дотронуться до них. Задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем опустите плечи, держа голову прямо. Задержитесь на пять секунд и повторите пять раз.
7. Стена Сидит
Прислонитесь спиной к стене вашего офиса (или прокрадитесь в тихий коридор, лестничную клетку или конференц-зал). Согните ноги в коленях и скатитесь по стене, прижавшись спиной к ней. Когда ваши бедра параллельны полу, и вы достигли положения «сидя», удерживайте его в течение 30 секунд. Если вы справитесь с этим, поднимите его на ступеньку выше, скрестив одну ногу с другой и удерживая позицию в течение 15 секунд.
8. Сидящая велосипедная педаль
Работайте над этим прессом. Сидя, подойдите к краю стула. Держитесь за подлокотники и начинайте подносить каждое колено к груди, делая вид, что едете на велосипеде. Сосредоточьтесь на плавном вращении педалей в устойчивом темпе.
9. Паук отжимания
Попробуйте старый «паук на зеркале, делающий отжимания». Положите руки ладонями вместе, выровняв пальцы. Затем отведите руки друг от друга и держите их кончиками пальцев. Возьми свои руки вместе и затем оттолкнись снова. Повторите это 10 раз.
10. встряхнуть
Пожмите руки, как будто вы только что вымыли их и у вас нет полотенец. Делайте это в течение минуты или около того каждый час.
11. Растяжки запястья
Протяните одну руку прямо перед собой ладонями вверх. Протяните другой рукой и потяните руку прямо на запястье (на фото вверху статьи). Задержитесь на 20 секунд. Повторите с другой рукой. Сделайте это для каждой руки 3 раза.
12. Попки Хрустит
Повторное сжатие ягодичной мышцы во время сидения может помочь укрепить мышцы. Сделано правильно, вы должны чувствовать, что вы поднимаетесь на дюйм или около того. Сделайте это 10 раз.
13. Стретч теленка
Отодвиньте стул назад и вытяните ноги перед собой, ступни на пол. Направьте пальцы прямо вверх и потяните их к коленям так далеко, как только сможете. Затем направьте их вниз от себя. Повторите 10 раз.
14. Глубокие коленные изгибы
Слегка отодвиньте кресло, чтобы не ударить по столу. Встань немного и держи себя на несколько дюймов выше своего места. Оставайтесь там и удерживайте положение в течение 5 секунд, а затем снова садитесь. Повторите это 10 раз.
15. Прыжки на домкрат
На следующем перерыве увеличьте частоту сердечных сокращений и, если возможно, делайте прыжковые удары в течение минуты. Другой вариант - бегать на месте за столом в течение минуты. А потом всегда притворяешься, что прыгаешь через скакалку на минуту.
16. Shadow Boxing
Зайдите в пустой конференц-зал, ванную комнату или комнату отдыха и пробуйте теневой бокс в течение 5 минут, беспорядочно ударяя кулаком по воздуху. Это также может быть отличным средством для снятия стресса.
17. Ветряные мельницы
Конференц-зал также является хорошим местом для занятий ветряными мельницами. Перемещение рук вперед и назад достаточно энергично может повысить частоту сердечных сокращений так же, как и бег. Это также укрепляет и работает ваши мышцы лопатки. Держите обе руки вверх и наружу, вытянув их в сторону от тела (обращенные наружу влево и вправо). Поднимите руки и начните делать большие круги слева и справа от тела, над головой и до колен.
Наконец, рабочее движение в каждую часть вашего дня. Это может быть так же просто, как выбрать самое дальнее место для парковки от двери. Или, если вы обедаете в ресторане, выберите место для парковки далеко, но в нескольких минутах ходьбы. Перестаньте отправлять электронное письмо своему коллеге на три яруса от вас, а вместо этого идите и поговорите с ним лично.
Делайте все как можно более энергично - и не стесняйтесь немного потренироваться за столом. Вы никогда не знаете, это может завоевать популярность и стать интересной частью рабочего дня каждого.
Руки , Протяжение , Бокс изображения через Shutterstock
2 комментария ▼
